一是主食粗细搭配，别只吃精米白面。每天谷类200—300g，其中全谷物+杂豆50—150g，薯类50—100g，年夜饭主食以杂粮饭、玉米、红薯、山药替代部分白米饭、馒头、糕点。 

　　二是蔬果要占餐桌“半壁江山”。蔬菜每天≥300g，深色蔬菜（菠菜、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝）占1/2，水果每天200—350g（约2—3个中等苹果），不能以果汁代替鲜果。 

　　三是蛋奶与优质蛋白足量但不超标。每天300—500ml奶或等量酸奶/奶酪，乳糖不耐者可选无乳糖奶或酸奶；每天1个鸡蛋，不丢蛋黄（蛋黄含优质蛋白、卵磷脂、铁、锌），鱼禽蛋瘦肉每天120—200g，每周吃鱼≥2次、累计300—500g。 

　　四是不超过油盐糖酒的红线。少咸菜、腊肉、卤味、酱料，少油炸、红烧、回锅，多用蒸、煮、炖、凉拌；少喝奶茶、可乐、甜饮、蜜饯、甜点；成人饮酒酒精≤15g/天（≈450ml啤酒/150ml葡萄酒/50ml38度白酒）；儿童、孕妇、慢性病患者不饮酒。 

　　五是饮水与作息。温和气候、低活动量时，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 

　　六是三餐规律。一日三餐，两餐的间隔以4—6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每天三次正餐外，还应安排两次茶点。 

　　“健康不是一顿饭的克制，而是节日里的适度与均衡。遵循《中国居民膳食指南（2022）》，把‘多样、清淡、规律、多动’落在每一餐、每一天，既能尽兴团圆，也能平安健康过春节。”马晋平说。

来源：人民政协报记者 陈晶